马拉松越野跑 I 你的碳水，吃够了吗？！

第一时间得到精彩实用的内容推送。

你们在训练比赛之前，吃饱了吗？有了胶丸棒粉，你是否仍然非常重视日常饮食？

碳水化合物

碳水化合物是维持人体生命所需能量的主要来源。它是人体天然抗凝血物质肝素的组成部分之一，也是人体基础物质核酸的组成部分之一，与免疫有关。

糖原储备

血糖水平会影响发挥。如果赛前血糖水平过高，胰岛素水平会提高，但葡萄糖的使用会受到影响。然而，缺乏碳水化合物会导致免疫力下降。

大多数葡萄糖被小肠吸收成糖原，储存在肌肉和肝脏组织中。在这些组织中，％在骨骼肌中储存糖原。1ｇ大约可以产生4种糖ｋｃａｌ热量。根据这个计算，一个0ｋｇ体重健康的男性，体内糖原储存接近500ｇ，能产生大约２０００ｋｃａｌ热量，足以使他在高强度负荷下跑36公里。

运动前的肌糖原储备是影响耐力水平的重要因素之一。没有参加过训练的人骨骼肌中的糖原储备是0。～９０ｍｍｏｌ／ｋｇ。营养保障良好的耐力运动员，骨骼肌中的糖原储备可达130。～１３５ｍｍｏＬ／ｋｇ，如果在赛前补充糖原，可以达到210。～２３０ｍｍｏＬ／ｋｇ。

长期剧烈运动主要以糖的消耗为主。糖的储存方式主要包括血糖和糖原。血糖是指血液中的葡萄糖，它们以肝糖原和肌糖原的形式存在于肝脏和肌肉中。随着运动时间的延长，血糖、肌糖原和肝糖原会一个接一个地被消耗，导致低血糖。

运动强度适中(655)％肌糖原和血糖的最大摄氧强度为500。％能量，而在高强度运动中(55)％最大摄氧强度)，肌糖原和血糖提供66％的能量。

在运动开始时，肌糖原很快被动员出来供骨骼肌使用，并且随着运动强度的增加，指数水平提高。［６５］。肌肉糖原储备量越大，潜在耐力水平越高。肌肉糖原耗尽，无法进行高强度的训练或比赛。

肝糖原主要用于维持静息或训练时的血糖水平。静息时，大脑和中枢神经系统的大部分活动由肝糖原提供，肌糖原的利用率相对较低。然而，肌糖原的利用率在运动中会增加30倍左右。

经过训练，只有摄入足够的碳水化合物，才能恢复体内肝糖原、肌糖原和血糖的正常储备水平。24ｈ内部可以恢复肌糖原的储备，使储备接近最大水平(70～８０ｍｍｏＬ／ｋｇ肌肉重量)。与低剂量碳水化合物相比，补充高剂量碳水化合物更有助于恢复和提高耐力。

糖原，力量，爆发

此外，对于需要力量和爆发力的项目，充足的糖原补充也非常重要。如果一味追求控制体重，减少碳水化合物的摄入，会损害爆发力，因为破坏了内环境中酸碱平衡，降低了与无氧供能相关的酶的活力。

因此，不由得产生了灵魂的问题。

在100公里的马拉松比赛或降低要求之前，你吃饱了吗？有了胶丸棒粉，你还会对日常饮食保持基本的尊重吗？