马拉松越野跑 I 坚持冬训，有啥好处？！

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寒冷是运动中常见的气象条件。

寒冷是运动中经常遇到的气象条件，是指陆地温度低于12摄氏度。人们对冷应激的适应性不如高温强，降低冷应激对运动表现的影响非常重要。

寒冷的环境，运动反应和体温调节

在寒冷的环境中，身体的散热会增加。如果遇到迎面吹来的寒风，会加速对流散热，降低服装的隔热性，增加能耗，导致散热和产热失衡，导致体温下降，影响肌肉张力，增加冻伤的可能性。

为了应对体温下降，身体通过生理代谢反应减少散热，体温调节主要是增加产热，保持核心体温相对稳定。在休息状态下，人体对冷应激导致皮下血管收缩，减少散热。当基础代谢产生的热量无法维持体温，血管调节无法弥补寒冷引起的散热时，产生的热量会通过寒颤和非寒颤来增加。

寒颤是骨骼肌在寒冷环境中的独立和非同步收缩，产生的大部分能量转化为热量；非寒颤是指非骨骼肌组织在没有机械工作的情况下代谢产生热量。在寒冷的环境中，骨骼肌的寒颤产生的热量最多可以达到基础代谢的5倍，运动时能量代谢率的提高可以部分或完全取代寒颤产生的热量。但运动时身体骨骼肌的血管舒张，导致外周血流增加，促进散热，降低对寒冷的绝缘能力，进一步增加热量消耗。这可能是低温对核心体温调节不同程度影响导致运动性能差异的关键。

当温度不太低(如11摄氏度)时，可以有效避免运动能量代谢增强引起的核心体温过高，因为运动加速了血液流向周围，增加了散热。如果温度在零下，大量热量流失很容易导致核心体温下降。

坚持低温训练，一方面可以改善身体的基础代谢，增加骨骼肌寒颤的阈值，增加非寒颤产生的热量；另一方面，它可以改善体温调节的感觉，增强耐寒性。其调节机制可能与甲状腺素分泌增加、交感神经肾上腺系统活动增加、一些低效代谢和白色脂肪棕色化有关。

冷却环境，物质能量代谢特征

在寒冷的环境中，我们基本上依靠颤抖的肌肉收缩来获得热量。我们需要依靠糖、脂肪和蛋白质来提供能量，增加耗氧量。为了保持产生热量，我们需要从肌肉或其他组织中提供能量物质。这些能量储量和代谢效率不同，供能顺序和比例与寒冷程度、暴露时间、运动强度和储备数量有关。温度越低，肌糖原和血糖越首选，低血糖水平会加速核心体温的下降。

在寒冷的环境中运动需要比静止状态更多的能源代谢来提供热量。但随着运动强度的增加，骨骼肌产生的热量取代了寒颤产生的热量，减少甚至消除了寒颤产生的热量。而且运动时寒颤会影响肌肉收缩效果，运动时骨骼肌机械做功主要获得维持体温所需的能量。同等强度运动时，环境温度越低，维持体温所需的热量越多，糖的能量供应比例越高。与冷刺激相比，运动强度对糖消耗的影响更大。

经常在寒冷的环境中运动。冷刺激和运动的叠加增加了脂肪的水解和动员，促进了骨骼肌的代谢功能。脂肪产生更多的热量来保持体温恒定，为骨骼肌做功。脂肪代谢增强。更多的白色脂肪转化为抗寒能力更强的棕色脂肪；还能增加慢肌纤维，提高骨骼肌脂肪的有氧代谢水平，节约糖原储备。在寒冷的环境中运动也会导致体内蛋白质代谢略有增加。

在寒冷环境下运动表现及应对措施

零度以下运动，一方面低温增加肌纤维粘度，降低骨骼肌的兴奋性和协调性，增加运动损伤的风险。另一方面，低温加剧了人体外周血管的收缩，降低了外周血流，影响了骨骼肌的收缩，最大限度地减轻了肌肉的张力，削弱了其高强度运动能力。

由于低温加速了白色脂肪的棕色化，非寒颤产生的热量增加，运动对氧气的消耗增加，呼吸交换率加快，更容易引起呼吸道感染。同时，一些酶活性因体温下降而下降，进一步影响骨骼肌的代谢和能量供应能力。低温刺激会增加交感神经兴奋和肾上腺素分泌，外周血管收缩，血容积减少，导致尿量增加，呼吸和排汗水分流失，从而影响运动表现。

对策:一是注意穿厚衣服，注意保暖防冻，不影响运动。二是做好充分的准备活动或被动加热，提高体温，提高肌肉和关节的活动能力，防止损伤。第三，尽量用鼻子呼吸，减少冷空气对咽喉和呼吸道的刺激。此外，补充足够的能量，摄入足够的水。

总而言之

冷环境引起的生理和代谢反应都集中在保持体温和满足运动时骨骼肌能量需求上。温度越低，对运动表现的影响越大。随着温度的降低或运动强度的增加，糖的能量供应比例越来越大。在寒冷的环境中经常训练可以促进脂肪代谢，增强脂肪组织非寒颤性产生热量的能力，提高在寒冷环境中高强度耐力运动的能力。