28:46刷新10KM世界纪录，张德顺、徐国歌打破国内记录！10KM的4种训练方法

一月十四日，来自肯尼亚的运动员AgnesNgetich和EmmaculateAnyangoAchol在西班牙瓦伦西亚的10公里比赛中跑进29分大关；

AgnesNgetich以28分46秒(平均配速253)、EmmaculateAnyangoAchol以28分57秒的速度刷新了女子10公里跑世界纪录，最初的记录是埃塞俄比亚运动员YalemzerfYehualaw两年前跑出的29分14秒。

年仅22岁的AgnesNgetich也成为历史上第一个10公里(包括10000米的场地)跑进29分的女子，而她的瓦伦西亚10公里中前5KM只用了14分13秒，同样是女子路跑5K历史上最快的一次；最后5公里，AgnesNgetich速度稍慢，但也不妨碍她在29分钟内完成比赛。

在赛后的采访中，AgnesNgetich惊讶地说：“我真的很高兴，根本没有想到会打破世界纪录，这次来这里只是想提一下PB，预计能跑到29分14左右，但是想到能跑到28分以上，我太高兴了！

男子冠军由乌干达运动员JacobKiplimo创造，除了女子冠军AgnesNgetich以28分46秒的成绩获得冠军并破纪录外，他的成绩是26分53秒，不幸的是，RhonexKIPRUTO没有打破26分53秒。:24赛道记录和世界纪录。

此外，来自贵州的21岁年轻运动员毛金虎也参加了10公里的瓦伦西亚比赛，最终以29:40完赛。

赛后，他说:“他的赛前目标是28分40分，但后程已经崩溃。我最近一直在练习5000米，所以跑得更远更难。我还是要继续加油。”

2023年12月31日，西班牙巴塞罗那CursaDelsNas在10多天前，毛金虎在男子5公里赛中以13分52秒的成绩获得了第10名，这是中国男子5公里赛跑的最佳成绩；

一月二十八日在Ibiza，毛金虎将会有另一场比赛，让我们期待他的精彩表现。

在中国，10公里的最佳结果是

也发生变更

从专业竞技领域来看，实事求是地说，近两年中国长跑的进步并不明显。与前辈相比，现役选手训练条件更好，训练保障更到位，训练资金更充裕，运动员收入水平更高，公众和媒体更关注，但成绩不如前辈。

中长跑是一个系统。中长跑不仅等于马拉松，而且没有良好的中长跑能力。事实上，真正高水平的马拉松运动员很难涌现出来。

值得祝贺的是，上个月的2023年12月23日，中国10公里精英赛在成都新津区水上运动学校举行。张德顺和徐国歌都打破了中国10公里的最佳成绩。

在打破赛道纪录的同时，张德顺以32分11秒的成绩获得了女子组第一名，创造了历史，跑出了国内10公里的最佳成绩。

以29分11秒的平均配速，中国选手徐国歌打破了贾俄仁加之前创造的29分24秒的最佳成绩；

希望2024年中国中长跑成绩能够更上一层楼，取得长足的进步，尽快缩短与国际的差距。

提高10KM成绩

相当于提高马拉松成绩？

万米成绩好代表着马拉松也会好吗？

是啊，有一定的联系！

万米需要速度和马拉松需要耐力，但是这两项运动都非常强调有氧耐力；

从耐力和速度训练的角度来看，速度能力更难练习，所以世界上所有优秀的马拉松运动员都是从场地中长跑逐渐转移项目，比如基普乔格、贝克勒等。他们有很强的保持速度的能力，然后进入耐力训练，所以他们很容易将之前的高速保持能力转化为耐力，兼具速度和耐力。

理论上，10公里成绩对应的马拉松成绩

因此对跑步者而言，充分利用10公里跑，提高10公里成绩，对跑步者来说是一种更符合跑步者实际需求的训练方法。

现在我们来谈谈大众跑者如何提高10公里的成绩？

大众跑者

四种10KM练习方法

以下是推荐给大众跑步者的10公里四种练习方法。如果能在训练中兼顾这四种跑步方法，就能有效均衡地发展耐力和速度能力，从而提高特殊耐力和马拉松能力。

1、轻松跑训练

轻松跑10公里是大众跑者最常用的跑法之一，通常需要55分到1小时10分，心率控制在150以下。

建议大众成熟跑者每周按321模式进行训练：

3指每周应有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用轻松跑配速；

2指每周安排一次强度训练课程(马拉松速跑、乳酸阈跑或间歇跑)和一次力量训练课程(上肢、躯干和下肢训练至少持续一个小时)。；

一个手指每周进行一次长距离拉练，一般达到18-30公里；

典型的大众跑者一周训练安排

2、10公里马拉松配速跑

10公里马拉松配速跑是成熟跑者每天训练的另一种重要方式，它的速度比轻松跑快，也就是马拉松比赛的配速，一般需要45-55分钟，心率控制在150-160左右。

比如在速度控制方面，习惯于每公里分配5分钟的跑步者，可以在10公里训练开始每公里跑5分20秒到5分40秒，在最后2-3公里加速阶段跑到每公里跑4分40秒到4分20秒。

当然，你也可以用心率来控制运动强度，以最大心率65%~75%的轻松强度跑前3/4的距离，然后用最大心率75%~80%的中高强度跑后剩余的1/4距离。

这种训练方法被称为3/1原则，即加速距离应达到总训练量的1/4，而前3/4的距离可以更慢。这种快速和慢速相结合的训练方法可能比稳定的速度完成10公里更有效。

3、2个5公里/5个2公里乳酸阈跑

乳酸阈跑，也叫节奏跑，比马拉松快，但达不到间歇跑的速度。这个速度是马拉松的一个很好的特殊速度训练，跑步者往往认为跑得快只能在间歇跑步中实现。

通常情况下，乳酸阈运行时间为5分钟至20分钟，最大时间为20分钟。

即使是大众成熟的跑步者，10公里跑35-40分钟也是极其困难的，所以大众跑步者不太可能一口气跑10公里的乳酸阈强度，所以分成两个5公里的训练，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，或者按20分钟计算，跑多少就跑多少，休息5分钟左右再跑下一次。

当然，能力相对较差的跑步者可以跑5公里2公里，2公里8-9分钟，间歇2-3分钟。这也是一个很好的乳酸阈跑训练方法，至少完成3-4个，最好完成5个。

4、间歇跑8-10公里

对于成熟的跑步者来说，最难的是间歇跑步，但间歇跑步作为一种强度训练方法，对于跑步者发展最大摄氧量、提高耐乳酸能力、提高跑步经济性起着极其重要的作用。

间歇跑要求每1公里不掉速，甚至需要在最后2公里加速。在间歇时间方面，训练密度可以根据休息时间和跑步时间相同的原则安排得更大，休息时间可以短于1公里的训练时间，比如跑1公里。:30，间隔2分30秒，这样训练课程的密度就会明显提高。

但是，如果按照这种高密度间歇跑的方式进行训练，一个重要的前提是后几个间歇跑不掉速度。如果后几组的速度因为间歇时间短而恢复不足，说明目前能力不够，需要延长间歇时间，但不能等到身体完全恢复后再开始下一组。

一般而言，体力恢复部分但尚未完全恢复，同时可以保持间歇跑达到规定的强度，这种间歇跑相对更加科学合理。

另外，跑步者还可以使用400米快跑。＋400米慢跑的方法，这样可以完成12组左右，这种训练方法对发展速度的耐力也有很好的效果。

有些精英跑者跑得不多，但是能力很强，他们采用的方法就是提高训练强度。

总结

对于大众跑步者来说，提高马拉松成绩，减少马拉松中越跑越慢的速度下降现象，做好耐力和速度的均衡发展，提高10公里的成绩尤为重要。