干货！备战马拉松必须要懂的事

马拉松是一项测试耐力的长跑运动，它更注重参与。大多数参赛者关注个人记录（通常被称为PB）和年龄组排名，有些人的目标只是完成比赛。如果你想跑马拉松，必要的训练会对你的生活产生深远的影响，所以你的生活可能会变得更有规律！

初跑者应该如何把握跑步量？

“一开始怎么跑？跑多远？每次跑步都要筋疲力尽吗？”这是困扰初跑者最直接的三个问题。当然，每个初跑者的身体素质和运动能力都不一样，所以科学的跑步要结合自己的运动能力。

一般建议初跑者每周跑2-3次，每次跑30分钟以上，从小步慢跑或步行结合开始。但对于初跑者来说，不要上来跑步。能保持交谈的慢跑是初跑者有氧训练的最佳状态。

一般来说，初跑者要记住：跑步时间＞距离＞速度。

你可以从30分钟开始跑步或跑步，每次跑步45分钟，然后每次跑步1小时。这个阶段不需要看时间和速度，甚至一个小时只能跑几公里。但事实上，我们的心肺功能、肌肉力量和耐力已经得到了锻炼。

比赛或训练补水注意事项

在马拉松比赛中学习适当的补水是非常重要的，否则很容易引起脱水。科学表明，2.5%的脱水会导致25%的跑步效率下降。如果你经常关注马拉松或长跑，你可能会注意到这样的小细节。

运动员经过补给站时会随意拿水，即使口渴也不会喝牛，通常是漱口，或者小口慢慢喝。

跑马前后普遍认可的补水方法:

跑步前两小时喝500毫升水；

上次上厕所跑前，再喝250毫升水；

跑步后半小时内再喝500毫升水。

马拉松的糖营养补充剂

从马拉松的化学基础来看，马拉松是一项典型的周期性耐力运动，主要是有氧代谢，其中有氧代谢和无氧代谢的比例约为95%：5%。全程能耗高达1500-2800千卡，主要由糖类有氧代谢提供。

糖的有氧代谢比脂肪的有氧代谢更快、更经济。在最大吸氧量相同的情况下，如果体内储存更多的糖原，将有利于运动员实现ATP分解和合成的平衡，有利于提高运动员的训练表现。

如今，糖的可用性被广泛认为是长跑成绩的潜在影响因素。因此，在马拉松比赛中，运动员体内较高的糖原储存量对提高运动成绩非常有效！

马拉松后的身体消耗量很大。大量储存在体内的肌糖原和肝糖原消耗后，容易引起低血糖，所以要注意补糖。事实上，在过去的40年里，马拉松已经普遍接受了补液和补糖，很少出现低血糖现象，沿途各种供应站都有足够的食物和饮料。

运动时，人体血液循环主要集中在肌肉组织等运动器官，消化器官血液循环较少，消化能力不如平时安静。建议不要一次吃太多食物，尤其是不易消化的食物，避免腹胀、腹痛等现象。根据吸收率，建议优先选择液体、胶体和棒，并在比赛前30分钟内补充能量胶或蛋白棒。

比赛一小时后开始补充额外的糖，推荐柔软的能量胶（体积小，食用方便）。研究表明，每小时30-60克糖的补充效果最好，一般每10公里加水一次。比赛结束后，你可以补充蛋白质来帮助身体恢复。