完赛半马，怎么开始你的全马旅程？

跑了几匹半马，要不要跑全马？但是有些人害怕双重距离会带来双重压力。事实上，它们在训练上并不完全不同——它们只是更长更耗时。

1、明智地选择比赛

选择一个更能激励你的比赛，或者一条相对平坦的赛道。这两点可以让你在长跑中保持强大的动力，提高你的成功率。

2、改变训练方法

半马和全马最大的区别就是里程的区别。习惯跑半马的跑步者，平时训练距离不会超过22公里。但是整匹马需要30多公里的训练量，速度会比半匹马低。除了距离的提高，对跑步姿势、肌肉和耐力的要求也不一样，所以跑步者也要注意这方面的训练。

我们可以根据半马的训练计划制定自己的整个马拉松训练计划。然后根据计划尝试跑两次，然后慢慢调整。建议跑步者每周制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，定期进行训练。每周保证一次LSD，至少一次速度练习，其他的就可以轻松跑了。

3、比赛内容的拆解

准备和赛马会在心理上产生恐惧。打印训练安排，贴在你能看到的地方。每周检查一次你的计划。将长跑分解成一系列围绕家门的短跑圈，沿途设置隐藏的供应站，及时供应。

或者在长跑中用手表设置每10-15分钟的闹钟，提醒自己适当减速或喝水。所有这些都会帮助你打破心理上的距离恐惧，完成它们。

4、留出足够的时间

大多数马拉松训练计划需要16-20周，这样你就可以在此期间建立足够的里程，减少生活中意外事故的影响。马拉松训练需要很多时间，尤其是周末。

在报名之前，明智的做法是确定你是否有时间准备战斗。这意味着在生活中找到一个可以让你有更多时间训练的季节，比如利用更长的夏天进行秋季比赛训练。

5、找出适合自己的计划

从100万个训练计划中找到最适合你的，坚持下去是最好的方法。这可能是一个计划，包括每周跑3-4次或跑得更多。选择一个和你目前训练相似的第一周计划，这样你就可以顺利过渡到全马训练。(还有一个选择:找一个适合第一马训练的计划。)

6、跑得更长

马拉松训练意味着在更长的赛季里跑得更远。长跑的关键是把你的身体、努力水平和训练调整到一个黄色的努力区域，这个区域很容易说话。对于一些人来说，这可能意味着慢跑，而对于其他人来说，它可能意味着通过跑步间隔来保持他们的努力水平较低。

在模拟马拉松赛道的地形上进行更长距离的跑步训练，就像你将开始半马训练一样，然后每周逐渐增加1-2英里(大约1.61-3.22公里)。这样你就有更多的时间来适应恢复。

7、跑得更有效率

一个简单的方法是在你的长跑中考虑使用跑步间隔的策略。这是一种有效的心理打破长距离的方法，步行部分可以让身体稍微休息一下，从而减少整个过程对身体的影响，让你跑得更久更好。

假如你能连续跑完半马，试着8次。：1间隔更长(跑8分钟，走1分钟)。这样，在比赛日，你可以在每公里的标记处行走1分钟。这是“吃大象”的有效方法。

8、调整心态

半马和全马的另一个区别是心态的不同。虽然当你开始跑全马的时候，你肯定已经参加了不止一次的马拉松比赛，你已经很熟悉怎么跑马拉松了，这比第一次跑半马的时候你会有很多想法。

但是因为全马更容易崩溃，所以肯定会紧张。不要紧张。如果你第一次跑全马，不要要求太多。保证比赛顺利完成是一个突破。

9、建立某种联系

面对事实！一个人跑几个小时可能很无聊。和伴侣或者跑团一起跑是一个很好的方法，尤其是那些长跑。在你身边找一个跑步俱乐部或者跑团，或者在你的马拉松准备中加入一个挑战伙伴的训练。

不管怎样，和某人一起训练都会帮助你度过漫长的跑步里程。

10、设定您的比赛日期望值。

最后，除非你想赢得比赛，否则第一匹马最好的目标就是好好完成比赛。为了你的目标时间而跑步，享受这段经历。这是你第一次感受到42.195公里的距离，这足以让你获得最好的个人成绩！

对于跑步者来说，马拉松最大的魅力在于，无论你是一个追求挑战的专业运动员，还是一个只想体验乐趣的业余爱好者，你都会被它热情地接受。每个选手都喜欢。每一步每一段都是不同的风景，每一个跑完一匹完整的马才是每一个跑步者的终极目标。不管结果如何，路都在那里召唤你，为自己跑一匹完整的马。你准备好了吗？

必迈2023夏季跑步速干t恤

超轻体感不仅仅是速干

男女版贴合身型

合身裁剪多种配色方案

体验价格：49元

—THEEND—

推荐马拉松跑步设备

职业跑鞋，心率表，跑袜，五指袜

背包、帽子、衣服、裤子、防晒衣等等