不是谁都看得懂...按照心率强度来设计跑步训练方案！

如何科学训练一直是马拉松占绝大多数业余跑步者头疼的问题。互联网和书籍中有很多方法，但似乎有很多选择，但跑步者往往不知道从哪里开始。

马拉松是一项极限运动，长期的训练准备对于准备马拉松尤为重要。它不仅关系到比赛的发挥水平，还关系到比赛中的健康。

在之前举行的港马，一名10公里的女选手倒在地上，获救后死亡。据报道，这主要是由于缺乏训练和贸然参加比赛造成的。

但是没有必要有冲突。科学的马拉松训练方法逐渐得到大家的认可。心率储备区间法告诉我们，我们必须注意心率运动，以确保心率不超过我们自己的极限。

储备心率区间法

储备心率法（HeartRateReserve，Karvonen等人于1957年首次提出了HRR)，这是目前马拉松训练中比较推崇的一种科学训练方法。

HRR方法认为目标训练强度心率=目标训练强度百分比(%HRR）×(最大心率-静息心率)+静息心率

最大心率（RHR）:每一分钟最大的心跳次数，全力以赴，直到疲劳。

静息心率（MHR）:每分钟心跳次数在清醒、不活动的安静状态下。

目标强度心率按HRR方法确定，运动强度可分为E/M/T/I共有5种/R。强度(%HRR）

可见，E和M都是有氧训练。按照这五种心率范围进行训练的方法，称为储备心率范围法。

怎样根据储备心率法进行训练？

对业余跑步者来说，大多数情况下选择E强度跑就可以了。而且对想要参加马拉松的跑步者来说，需要训练M强度跑。

要提高成绩，还需要T强度、I甚至R强度跑步。在日常训练中，E通常是、M、T和I强度交叉训练为宜。

1、在LSD(长距离慢跑)和间歇期间，E强度常用于恢复跑。

在准备马拉松时，E强度运动至少需要30分钟，LSD最多需要2个半小时。

如果配速比E强度慢，会消耗更多的体力，还容易受伤。

吃大量的碳水化合物(类)作为跑步燃料，可以帮助身体学会如何节约肌肉中的糖原，增强身体代谢脂肪的能力(需要减脂的同学要注意)。

对于E配速的长跑训练，建议不要喝能量饮料，这样可以训练身体使用脂肪的能力，学会节约消耗。

2、马拉松的建议强度是M强度。

按照心率在M区间的速度完成整匹马相对容易。对于成绩提升的大神来说，M强度跑也可以作为LSD的速度。

还有一个简单的方法可以确定M配速:用你最近10公里的比赛结果来计算。直接用10公里的比赛结果加3分钟，然后除以10公里为每公里的M配速，但一定是比赛时认真跑出来的结果。

3、T强可以通过长间歇/节奏跑/变速跑等方式进行训练。

怎样检测训练效果？

在相同的心率范围内跑得更快，说明训练效果有所提高。平均心率和心率范围的比例也可以监测。

同样的速度下，平均心率越低，心率范围越低，训练效果越好。这时，训练强度/速度可以进一步增加。