杨定宏专访 | 从专业运动员到业余跑者，因为热爱212再度巅峰！

在跑步者的印象中，他一直保持低调.勤奋的代名词，近年来他不断突破.不断超越，他用自己的成就告诉世界，他内心的热血依然澎湃。

慧跑采访了中国精英运动员杨定宏，让我们一起了解他的跑步故事和训练分享。

能吃苦.肯训练

开始长跑之路

1987年9月29日，杨定宏出生于滇西保山市腾冲县，海拔约1900米。学校离家有三四公里的路程坑洼洼，上坡很多。他必须上下学才能上学。也许这样的生活环境让他养成了良好的耐力基础。

2001年，体校老师发现杨定宏有跑步专业，于是推荐他进入腾冲县体校。在一次学校比赛中，他被教练选中。

当时杨定宏个字小.身材瘦弱，在人群中几乎低调如隐形，尤其是在许多体育学生面前，他的成绩一般，但杨定宏一直表现出非常努力的耐力精神，教练照顾他。

14岁以来，他正式进入云南体育队接受训练，开启了与长跑的缘分。

拼尽全力

迎来高光时刻

杨定宏加入云南体育队后，与老大哥董国建相识，成为队友，共同训练并肩作战。

✔2009年，他和董国建终点前被河南选手田梦旭杀死，错过了冠军；

✔2013年，他卷土重来参加全运会，可惜只跑出了第八名；

✔在2017年无锡马拉松比赛中，杨定宏紧跟第一集团，主动领先，跑出2小时13分37秒的成绩，创造了当年中国马拉松的最佳成绩，PB成绩提高近3分钟。

当时杨定宏还没有出名，就连央视直播评论员也叫不出他的名字，就用印在他T恤上的字称他为“洪荒之力哥”。

2017年的无锡马拉松是杨定宏的巅峰。那场比赛不仅是他成绩的突破，也帮助他获得了天津全运会马拉松门票。

2017年4月29日，他再次参加全运会马拉松。董国建带头，杨定宏经历了大起大落，两次落后，两次追赶。最后，他以2:19获得第二名，比董国建慢24秒。

30度以上的高温，他倾其所有，因为拼得太猛，结束后不久他就开始抽搐.呼吸困难，后来送医院输液两个小时才恢复。

2017年下半年，杨定宏作为特邀选手参加上海马拉松，以2:19:15获得国内第一名。

2017年是杨定宏最艰难、最辉煌的一年。一路上，他一路坚持，有困难、怀疑、荣誉和突破。不管他成功与否，他都坚持了下来。

宣布退役

做更有意义的事

2018年，杨定宏宣布从体制内退役的重要决定。

他说：“毕竟，我一辈子都不能参加专业队的代赛。我已经到了离开的年龄。我想出来做点我真正喜欢的事情。我想我应该去一个更广阔的世界去了解.学习，为中国马拉松做出更大的贡献。”

近年来，他一路过关斩将，层层突破：

☑2020年厦门马拉松，杨定宏以2:13:49获得厦马第一名；

☑2021年厦门马拉松，杨定宏全马以2小时15分25秒的成绩夺得男子组冠军。

☑2022年11月7日，杨定宏在浙江建德马拉松不仅创造了个人PB2:12:12，也创造了浙江马拉松全程马拉松国内选手的最佳成绩；

☑2022年12月，杨定宏在深圳南山半马又以1小时04分45秒夺得男子组冠军。

值得一提的是，杨定宏在这些比赛中一直穿着特步系列跑鞋，在浙江建德马拉松比赛中，杨定宏穿着特步3.0Pro跑鞋帮助他夺冠。

特步160X3.0PRO是特步2022年下半年推出的旗舰碳板竞速跑鞋，主要适用于大众精英跑者。

160X3.0Pro中底搭载特步首创的特步首创PISA超临界发泡技术进一步提高了缓震回弹性能。采用全掌碳纤维板，底部轻薄耐磨。CPU大底，使用可达2000公里，从根本上改变了碳板跑鞋使用寿命短的问题。

通过国际第三方机构测试认证，160X3.0PRO整体弹性.湿式止滑.后跟缓震.耐磨性持平，甚至优于国际品牌顶级跑鞋。

综合来看160X3.0PRO提高运动表现.减少运动损伤和耐久性已达到世界一流水平。作为集特步尖端技术于一体的跑鞋，特步160X3.0PRO令人惊叹。

总结

惠跑问及杨定宏对大众跑者跑进330/300的训练建议，他分享了以下几点：

1.建议大众跑步者在训练初期注意扎实的有氧耐力基础和全身肌肉力量，主要是增加肌肉纬度。中后期可以训练专项力量和速度。按照这种训练模式，一个周期可以大大提高；

2.不要循序渐进.每天.每周重复同样的训练，训练效果不仅不好，肌肉也不能刺激，跑步者应该不断尝试新事物，刺激心肺，有针对性的训练，不要盲目，早期应该练习什么，中期应该练习什么，什么。

3.训练量不能一直增加，要循序渐进。比如我的训练跑量并没有一直增加。我基本上是增加到一个高峰，然后降到20%，因为这是为了规避风险。如果我再往上走，受伤的风险会很高。然后下一轮我会从原来的基础上增加20%的训练量，我会根据训练时间表调整下一步的训练安排；

由于人体本身具有一定的接受刺激和适应刺激的能力，当人们承受一定的运动负荷时，就会产生疲劳，通过疲劳恢复，人体会适应这种负荷，这是经典的过度恢复理论。

过度恢复的前提是循序渐进，也就是说，让你的身体慢慢适合负荷。但是，如果负荷增长过快或过度，身体来不及恢复，下一次训练很容易导致受伤风险增加。

也就是说，在合理的负荷下，身体有越来越强的潜力，你的韧带.骨骼.肌肉可以变强；但如果刺激过强或修复不足，可能会对身体组织造成不可逆转的损伤和过度训练造成的运动损伤。

据说运动员的日常训练极其枯燥，每天都要重复同样的训练，但这充分说明运动员表现出了极度的自律，杨定宏也是如此。

他与我们分享了他的日常训练：每天早上6点起床跑步，跑步拉伸后吃早餐，然后去工作，下班后回去吃午饭，休息一会儿，然后去上班，5点半下班后开始第二次训练，然后回家洗澡吃晚饭，10点睡觉。

三餐：

主要是清淡的。早餐基本上是面包片、鸡蛋、香蕉、牛奶，主要补充蛋白质、碳水化合物。午餐是米饭，蔬菜和一点肉来满足一天的营养需求，晚餐也是碳水化合物、肉和蔬菜和水果。

恢复手段：

晚饭后训练恢复，用筋膜枪.泡沫轴.一些恢复小工具，如花生球，可以放松肌肉，然后伸展，效果会更好。另一种恢复方法是在温泉里泡半小时左右，游泳。

跑步前热身充足，跑步时供应充足。通常，营养补充是全面的。只有这样的恢复才能保证不受伤害。因此，近年来，即使坚持高强度训练，也能保证不受伤害。

杨定宏对2023年的期待表示：“跑进2:10一直是他想要突破的结果。此外，他还想报名参加今年的东京马拉松，出国学习外国运动员的训练方法，多与外国运动员沟通，感受国内外训练的差异，不断改进。”

一个伟大而平凡的运动员，经历了曲折，但从不气馁，始终坚定自己的目标。

最后，祝愿杨定宏在2023年不负所期，迎来新的突破。