窦兆波 | 1500米训练重点和难点

近日，在石鹏的指导下，中国中跑国家队正在美国开展“以赛代练”的训练模式。

5月13日，美国PortlandddistanceCarnival男子800米决赛，现为中国男子800米、1500米全国室内纪录保持者，广西名将刘德助跑出1分47秒36的个人最佳成绩夺得亚军，创造了中国男子800米近9年的最佳成绩。

在男子1500米决赛中，上海名将谢冬生以3分42秒74的最佳成绩夺得冠军，这也是中国男子1500米2023赛季的最佳成绩。

与大众跑者喜爱的马拉松相比，大众跑者参加中跑（800米、1500米）的经验并不多，对中跑特点和训练方法的理解也不如马拉松深刻。

从运动训练和运动生理的角度来看，跑步项目看似距离短，但训练难度不亚于长距离项目，尤其是1500米运动，不仅考验运动员的耐力，更注重运动员的速度水平、耐酸性和技战术素养。

因此，1500米也被圈内人士称为中长跑项目中最难比的项目。

接下来，现有中国男子1500米国家纪录(3:36.49)保持者窦兆波先生结合多年在国家队和山东队的训练经验，以及多次参加奥运会、亚运会等国际比赛的经验，与大家分享了1500米训练的经验。

从运动能源供应特点分析，1500米不易运行，不仅强调400米、800米中短距离无氧代谢能力，更注重5000米、1万米中长距离速度耐力，做这两点，不仅需要运动员有一定的运动天赋，还需要掌握“速度”和“耐力”同步发展训练原则。

例如，中国最好的男子1500米运动员之一，谢冬生最初的主要项目是800米，并获得了800米的全国冠军，最好的成绩是1分48秒40分。

去年冬季训练开始，谢冬生加强了速度和耐力的提高。新赛季，谢冬生先后获得全国室内田径锦标赛男子3000米冠军；上海半程马拉松国内冠军（64分01秒）。

我参加奥运会、亚运会等国际比赛的主要项目是1500米，但在国内比赛中，我也会尝试800米、5000米的比赛，甚至在北京国家队训练期间室内田径馆（200米）测试1万米，跑出29分45秒。

从体育训练的角度来看，追求不同项目的发展目的是通过不同项目的训练特点，促进1500米专项能力的提高，即“以长促短，以短促长”的训练理念。

比如我800米最好的成绩是1分49秒，可以提高耐酸性和无氧性，5000米最好的成绩是13分49秒，可以大大提高速度耐力。

说到1500米的训练内容，我们首先想到的是有氧耐力、混氧耐力、无氧耐力、绝对速度、核心力量等。只有全面提高运动能力，我们才能有效地提高运动表现，并意识到这已经成功了一半。

当然，说到训练的重点，考验我们的是如何科学地将这些训练内容结合起来。

运动训练强调“运动量”和“运动强度”之间的博弈，什么时候“运动量”，什么时候“运动强度”，都是有学问的。

一般来说，在周期性运动训练过程中，专业运动员的训练重点会根据运动员的运动能力以及训练和比赛的需要而有所不同。

例如：在早期训练阶段，我们必须注意速度感的培养，训练速度需要注意核心力量训练。

当运动员有一定的运动基础时，冬季训练可以集中精力提高有氧耐力和速度耐力。例如：持续16~25公里有氧训练，10~12混氧训练，定期测试2000米、3000米、5000米等1500米以上特殊比赛距离。

夏季训练能增强耐乳酸能力和绝对速度。

提高乳酸耐受性可采用800米~1200米间歇训练，每节课总负荷控制在8~12公里左右，提高绝对速度可采用核心训练50分钟，然后进行200~600米间歇训练，每节课总负荷控制在2~4公里左右。

在运动训练中，如果有训练的重点，必然会遇到训练的困难。1500米的主要训练难点如下：

难点一:训练内容组合。很多体校教练和高中体育老师经常问我如何在训练中更科学地安排训练内容。

众所周知，1500米训练特点的复杂性在于耐力、绝对速度、速度耐力和核心力量。因此，组合训练法是专业队伍1500米训练中最常用的方法。

关于组合训练方法的建议，根据我在团队训练中的经验，有氧训练课后，定期增加几组短跑，可以确保速度感不会丢失；核心力量训练结束，然后练习200米以下的短距离速度训练，提高绝对速度效果更明显。

有氧训练+间歇训练组合训练方法不仅能保证训练的总负荷，还能促进不同训练强度的身体生理变化；纯碎的间歇训练课程可以提高特殊训练的强度和速度耐力。

困难二：运动负荷安排。在运动训练中，运动负荷没有可量化的标准值，因为训练量越大，强度越高，就会有结果。

因此，运动负荷的安排和选择应基于两点：

第一点：运动员的先天身体状况如何。例如：通过血红蛋白、白细胞、红细胞、红细胞压积、睾酮等生化指标数据，以及大负荷训练后身体疲劳指数的反馈，我们可以看到运动员是否属于“耐力训练”类型，如果身体不“耐力训练”，我们必须学会熟练练习。

第二点：运动员的运动天赋和类型是“速度型”还是“耐力型”。

结合以上两点的数据分析，我们基本上可以决定是采用“大强度”训练手段还是“大运动”训练手段。例如，先天性速度、核心力量和耐酸性强的运动员可以用大强度训练模式代替大型运动训练模式来提高自己的特殊能力。目前，中国最好的中跑运动员刘德助具有“速度型”运动员的所有特点。

难点三:赛前训练控制。赛前训练不是剧烈训练，而是“调整”状态。尤其是赛前15天，一定要小心训练负荷安排，训练量不要太大，否则身体恢复不到位，会影响比赛状态。

我当运动员的时候，有一次全国田径冠军赛，比赛前没有果断减轻运动负荷，导致比赛中没有竞技状态。

因此，进入赛前训练（约15天），除关键课程外，其他训练课程是慢跑调整，使身体始终处于理想的竞争状态。

建议：赛前12天安排1500米以上的训练内容。例如：2000米或3000米，强度：8.5体力；赛前7天安排1500米以下的训练内容：如：800米或1000米，强度：全力。

与800米、5000米运动相比，1500米的训练周期更长，训练特点更复杂，有点类似于短跑中的400米（最后100米，腿酸到极限，味道强烈）。

多年来，参加清华大学/北京大学体育专业学生考试的考生数不胜数，男子800米跑到1分54秒50（一级运动员）以内，但男子1500米跑到3分54秒90（一级运动员）以内的考生却寥寥无几，这也说明1500米项目的训练难度和训练周期较长。

因此，如果你想在1500米的项目中更好地发展，你应该从早期的训练阶段为周期训练安排做更充分、更长期、更困难的准备。同时，培训周期始终注重耐力、速度、核心力量等运动能力的全面发展。